EFFETTI BENEFICI DELLA CORSA L'ALIMENTAZIONE L'ATTREZZATURA
PER I PRINCIPIANTI L'AUTOVALUTAZIONE E LA SOGLIA ANAEROBICA LA GINNASTICA
LE DIVERSE ANDATURE PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CONSIGLI PRATICI

I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO


Questa sezione è dedicata a quanti abbiano già superato la fase di avvicinamento alla corsa.
Nella prima parte saranno suggeriti due schemi di allenamento polivalenti per chi vuole migliorare la propria forma senza avere ambizioni agonistiche. Nella seconda parte sarà esposto un programma di allenamento più complesso mirato alla preparazione di gare sopra i 5km.
In entrambi i casi si farà riferimento alle andature di "medio", "lungo", "fartlek" ecc. così come definite nella sezione diverse andature.

E' importante capire queste definizioni perchè non sono assolute, essendo dipendenti dallo stato di forma di ognuno. Un'andatura di 4' e 45" al km. potrebbe essere da "medio" per un corridore saltuario e da "lungo" per uno più allenato. Se non siete familiari con questa terminologia date un'occhiata alla sezione dell'autovalutazione per capire dove sia situata la vostra soglia anaerobica e quindi passate a quella delle andature, per capire quali siano le velocità a voi consone per ogni allenamento.

Dopo aver trovato la velocità adatta, bisogna verificare se sia stata effettivamente mantenuta nel corso dell'allenamento. A questo scopo è importante correre su circuiti di cui si conosca la lunghezza, in modo da poter fare delle verifiche. L'ideale è avere dei punti di riferimento ad ogni chilometro in modo da fare dei controlli mentre si corre e aggiustare eventualmente il ritmo.

Tenete presente che tutte le sedute di allenamento descritte di seguito dovrebbero essere precedute da 10-15 min. di riscaldamento e da un po' di esercizi di stretching e mobilità (vedi la ginnastica); e dovrebbero essere seguite da 5-10 minuti di corsa molto lenta defaticante (in particolare per gli allenamenti con lavoro lattacido come i medi, i corti, le ripetute e il fartlek).
Se volete entrare a far parte della comunità dei runner, ma tutto quello che avete letto in questa pagina vi sembra incomprensibile, consultate prima la sezione dedicata ai principianti.

Un po' di metodo anche senza avere ambizioni agonistiche

Se volete vedere miglioramenti nelle vostre prestazioni e non solo mantenere lo stato di forma attuale dovreste fare almeno tre uscite settimanali lasciando un giorno di riposo tra una e l'altra.

Di seguito proponiamo due programmi di allenamento a seconda del numero di uscite settimanali.

Allenamento settimanale basato su tre uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo


Allenamento settimanale basato su quattro uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo
Domenica: quindici minuti di corto, oppure di interval training (alternarli una settimana con l'altra). In questa seduta dedicare particolare attenzione alle fasi di riscaldamento e defaticamento!


In entrambi i programmi dopo alcune settimane potrete aumentare la durata delle sedute dedicate al lungo (non superare un'ora e mezza) e cercare di migliorare l'andatura in quelle dedicate al medio e al corto.

Prepararsi alle gare (5, 10 e 21 km.)


Il lavoro di preparazione alle gare prevede programmi che durano cinque mesi o più. Si possono distinguere quattro fasi: costruzione, potenziamento, miglioramento della soglia anaerobica, rifinitura.
Le prime tre sono in comune per tutte e tre le competizioni, la fase di rifinitura, invece, varia a seconda della distanza.

La fase di costruzione dura 6-8 settimane ed ha lo scopo di preparare le fondamenta di tutta la preparazione. Si tratta quindi di carichi aerobici, vale a dire lunghi, lunghi e ancora lunghi. Uno schema potrebbe essere il seguente:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: 40 minuti di medio
Venerdì: un'ora e mezza di lungo
Domenica: un'ora di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di potenziamento dura 4 settimane e continua ad essere basata su sedute di stampo aerobico con l'inserimento di esercizi di potenziamento:
Lunedì: 45 minuti di lungo + 10 scatti in salita di 80-100m., con recupero di 2 minuti
Mercoledì: 45 minuti di medio
Venerdì: un'ora di lungo con salite e discese; se siete in piano, effettuate dopo il lungo esercizi di potenziamento per le gambe (balzi "della rana", corsa sui gradini, flessioni sulle gambe...)
Domenica: Un'ora e mezza di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di miglioramento della soglia anaerobica dura 4-6 settimane ed è caratterizzata da lavori "lattacidi":
Lunedì: ripetute 8 x 1km (oppure 10 x 800m) una decina di secondi al di sotto della soglia, con 3 minuti di recupero
Mercoledì: un'ora e mezza di lungo
Giovedì: un'ora di fartlek
Domenica: 45 minuti di medio
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di rifinitura dura quattro settimane ed è differrenziata a seconda del tipo di gara. Scegliete di seguito quella che più vi interressa.


La rifinitura per i 5km.

La rifinitura per i 10km.

La rifinitura per i 21km.





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