EFFETTI BENEFICI DELLA CORSA L'ALIMENTAZIONE L'ATTREZZATURA
PER I PRINCIPIANTI L'AUTOVALUTAZIONE E LA SOGLIA ANAEROBICA LA GINNASTICA
LE DIVERSE ANDATURE PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CONSIGLI PRATICI

PER I PRINCIPIANTI

Se non avete mai praticato la corsa a piedi leggete attentamente questa sezione: vi permetterà di avvicinarvi a questo sport affascinante partendo con il piede giusto! Correre vi aiuterà a conoscere meglio il vostro corpo, a sentirvi bene dentro voi stessi e a ottenere un miglior rendimento in qualunque attività che solleciti l'apparato cardiocircolatorio.

La corsa ha il vantaggio di essere uno sport economico, che potete praticare ovunque e (quasi) in ogni circostanza meteorologica. Avete solo bisogno di un minimo di attrezzatura.



Qualunque sia il vostro livello e l'obbiettivo che volete raggiungere, per ottenere dei risultati dovrete dedicare alla corsa almeno tre allenamenti alla settimana di un'ora ciascuno, ben ripartiti. Per esempio martedì, giovedì e sabato. Se vi sembra tanto pensate che se la vostra giornata dura 14 ore, dedicherete alla corsa poco più del 3% del vostro tempo.

Cercate un percorso, possibilmente un anello, di cui conoscete la lunghezza in un parco o in una zona senza automobili né semafori. Se non lo conoscete servitevi di un motorino o di una bicicletta con contachilometri per farvene uno. L'ideale, per rendere l'allenamento più vario, è avere percorsi di lunghezza differente. Un anello da 3km, uno da 5km e uno da 10km, per esempio. Naturalmente il più importante è quello da 3km che potrete eventualmente ripetere più volte.

Se sono tanti anni che non fate più sport iniziate camminando. Tenete un ritmo che vi permetta di parlare con un po' di fatica con un eventuale compagno. Dopo le prime uscite di test, fatte unicamente allo scopo di fare un po' di conoscenza con il vostro corpo e le sue reazioni, potrete prendere come riferimento i tempi e le distanze percorse per gli allenamenti successivi. Non aumentate mai più del 30% tra una seduta e quella successiva. Starà a voi (eventualmente con l'aiuto di un medico in caso di età avanzata, sovrappeso, ecc.) stabilire quando passare dalla camminata alla corsa lenta.

Se praticate già altri sport potete iniziare direttamente correndo sempre in modo tale da riuscire più o meno a parlare con un eventuale compagno. Cominciate comunque con l'idea di conoscere meglio i vostri limiti attuali senza fare "gare" con il compagno o con se stessi... quelle verranno più avanti. Ogni seduta di allenamento dovrebbe essere preceduta da dieci-quindici minuti di riscaldamento effettuato correndo (o camminando a seconda della vostra forma) in tutta tranquillità. Quindi dovrebbero seguire alcuni esercizi di stretching e di mobilità. Solo successivamente comincia l'allenamento vero e proprio.
Cominciate con un semplice programma basato unicamente sui tempi senza curare troppo la distanza percorsa. La tabella di allenamento per i novizi vi darà un'idea della durata (in minuti) delle prime uscite. Sono previsti tre allenamenti per settimana per otto settimane. Tenete presente che bisogna correre su terreno pianeggiante ad un ritmo lento, tale da permettere di chiacchierare tranquillamente.
Terminata questa prima fase conoscitiva, potrete pianificare il vostro allenamento con l'aiuto delle tabelle riportate nella sezione programmi di allenamento.

Per sfruttare al meglio i suggerimenti delle sezioni successive bisogna avere già una certa dimestichezza con la corsa e in particolare avere un'idea di dove sia situata la propria soglia anaerobica. Per una valutazione oggettiva del vostro stato di forma e della vostra soglia anaerobica, consultate la sezione autovalutazione.



www.dicorsa.com ®, 2000 All rights reserved